Column002-1栄養機能食品を考える

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栄養機能食品とは何か?

栄養補給のために利用される食品のうち、栄養成分の機能を表示するものです。

なお、一日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分が、規定範囲内である必要があります。

また、注意喚起を促さなければなりません。

注意点として、栄養成分の主な機能以外の表示「ダイエットにも役立ちます」などは表示としてアウトです。

IU

ビタミンAは1IUが0.3μg、

ビタミンDは1IUが0.025μgです。

規格基準

亜鉛:表示範囲2.15-15mg(1日8-10mg程度が目安)

味覚、皮膚や粘膜、タンパク質や核酸の代謝、の維持に有用です。

基本、多量摂取により健康増進するわけではありません。

ただし、糖尿病患者への亜鉛サプリメントの適用が有効になるという報告もあります。

多量摂取すると、銅の吸収阻害、貧血、胃の不調などのリスクがあります。

多量摂取とは、一般に、35-45mgを超える量です。

乳幼児・小児は本品の摂取を避けます。

ちなみに、0-5か月の乳幼児は、目安量を2mg/日と設定されています。

カルシウム:表示範囲210-600mg(一日推奨量650-800mg)

カルシウムは、細胞の分裂と分化、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用などの役割があります。

多量摂取によって健康を増進するものではありません。

多量摂取すると高カルシウム血症や鉄・亜鉛の吸収障害、便秘などになることがあります。

多量摂取とは、2500mg/日です。

なお、0-5か月では、目安量を250mg/日としています。

カルシウムは、日本人は主に乳類から摂取しており、野菜、豆、穀物、魚介類の順です。

ビタミンD、クエン酸、CPPと共に摂取すると、カルシウムが効率的に吸収できます。

ほうれん草などに含まれるシュウ酸、豆や穀物などに含まれるフィチン酸は、カルシウムの吸収を阻害します。

牛乳や乳製品からカルシウムを摂取するのが最も効率的ですが、実際は、ほうれん草や豆などからおだやかにカルシウムを摂取しても何ら問題ありません。というのも、例えばほうれん草には、カルシウム以外の有用な栄養素がいろいろと含まれているからです。

鉄:2.25-10mg(目安は6.0-7.5mg)

鉄は血中で酸素運搬に貢献します。

動物性食品に主に含まれるヘム鉄は、タンパク質と結合しています。

ヘム鉄は、タンパク質と結合したまま、腸から吸収されます。

植物性食品に主に含まれる非ヘム鉄は、還元されなければ、吸収されません。

その後、再び酸化され、アポトランスフェリンと結合してトランスフェリンとなり、血流にのります。その後、

一部がヘモグロビンや、ミオグロビンまたは、貯蔵鉄(フェリチンまたはヘモシデリン)となって活躍します。

多量摂取は40-55mgと設定されています。

なお、0-5か月の目安量は0.5mgですが、6-11か月では、推奨量が5.0mgと跳ね上がります。

鉄の欠乏を回避するためには、鉄だけを摂取すれば良いわけではありません。

ビタミンB12と葉酸の摂取によって十分な数の赤血球を合成し、

タンパク質と鉄を摂取することでヘモグロビンを十分に合成する必要があります。

それほど重篤な過剰摂取の問題はありませんが、便秘を引き起こすことや鉄沈着症の発症がありえます。

ヘム鉄を摂取するためには、レバーや赤身肉、赤身魚、貝などを摂取するのが良いです。

非ヘム鉄を摂取するためには、ほうれん草、ひじき、大豆、卵黄などを摂取するのが良いです。

タンパク質、ビタミンCと一緒に摂取すると鉄の吸収が高まります。

フィチン酸、タンニン、シュウ酸は鉄の吸収をおさえます。

鉄は、およそ15%程度吸収できることが指摘されています。

銅:0.18-6mg(1日推奨量0.7-1.0mg)

銅は、腸で吸収され、肝臓にいき、アポセルロプラスミンと結合してセルロプラスミンになります。

セルロプラスミンはヘモグロビン合成に必要です。

セルロプラスミンはシトクロムCオキシダーゼ合成に必要です。

セルロプラスミンはスーパーオキシドディスムターゼ合成にも必要です。

多量摂取は10mgです。

実は、日本人は銅が不足することはほぼ無いといわれています。

過剰摂取も、通常は起こらないことが指摘されています。

ただ、まだ銅については研究が進んでいない部分もあるので、一応注意が必要です。

イカ、タコ、エビ、魚介類、豆、レバー、納豆などに銅が多く含まれています。

マグネシウム:75-300mg(1日推奨量270-370mg)

マグネシウムは主に補酵素として有用です。

血管拡張などの作用もあります。

実は、過剰摂取の目安はありません(過剰摂取による疾患が報告されていない)。

とはいえ、0-5か月では目安量20mg、成人でも350mgという上限が一応設定されています。

また、一般に過剰摂取の問題がないとはいえ、急激に「にがり(塩化マグネシウムなど)」を便秘解消などのために摂取すると、お腹を下すこともあります。

ほうれん草、魚介類、納豆、玄米などに多く含まれています。

0-5か月では目安量を20mgと設定しています。

ナイアシン:3.3-60mg(1日推奨量10-15mgNE)

ナイアシンは、水溶性ビタミンB群です。

ニコチン酸とニコチンアミドの総称がナイアシンです。

トリプトファン60mgは、実は、1mgのナイアシンに合成されます。

ナイアシン「当量」とは、ナイアシンに、トリプトファンの1/60をかけたものの和です。

ナイアシンはおよそ60%が吸収可能と推定されています。

動物性食品からはニコチンアミド、植物性食品からはニコチン酸として摂取可能です。

ニコチン酸およびニコチンアミドは、体内でピリジンヌクレオチド(NADまたはNADP)の形になります。

NADは脱水素酵素の補酵素として多岐にわたり活躍します。

ただし、基本的にはNADはエネルギーの代謝に深く関与するビタミンになるので、エネルギーを多く摂取する人は多くNADも摂取する必要がある、というように連動しています。

多量摂取は、250mgNE(当量)-350mgNEです。

0-5か月の目安量は2mgです。

実は、ナイアシンは熱に強いのですが、水溶性なので、水に溶けないような調理方法を考えれば、肉、魚介類、豆、緑黄色野菜から効率的に摂取可能です。

パントテン酸:1.65-30mg(1日推奨量4-5mg)

パントテン酸は非常に広く食品中に分布しており、まず不足することはありません。

パントテン酸は、補酵素AやACPの成分になります。

また、善玉コレステロールを増やすことや、ホルモンの産生、抗体の産生に有用であることも指摘されています。

多量摂取による健康被害が報告されておらず、多量摂取の上限は設定されていません。

0-5か月では4mgを目安量としています。

サプリメントで過剰に摂取した場合、お腹を下すなどの可能性が一応あります。

カフェイン、アルコールによってパントテン酸は消費されていきますので、食生活によっては、多めにパントテン酸を摂取すべきです。

ただ、肉、魚、牛乳、豆などを普通に摂取していれば不足することはほぼありません。

酸やアルカリ存在下では熱に弱いことに注意が必要です。

なお、腸内細菌がパントテン酸を生成し、それが体内に吸収されることもあります。

ビオチン:14-500μg(1日推奨量50μg)

ビオチンは補酵素として活躍します。

特に、皮膚、粘膜、爪、髪の毛への関与が深いです。

過剰摂取しても尿として基本は排出されますので、上限は設定されていません。

0-5か月では4μgが目安量です。

ビオチンは広く食品に含まれており、まず不足しませんが、もし不足すると、免疫の問題、糖尿病の問題が出る可能性が指摘されています。

ビオチンは腸内細菌が生成することもあります。

魚介類、卵黄、きのこなどに含まれています。

ごくまれに、生卵好きの方がおられると思いますが、生の状態では、卵白のアビジンがビオチンと結合してしまうので、ビオチン欠乏の可能性が少し出てきます。

ビタミンA:135-600μg(450-2000IU)(1日推奨量450-800μgRAE)

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。

ビタミンAは、脂溶性です。

ベータカロテンは体内でビタミンAに変換されます。

なお、カロテンにはベータカロテン、アルファカロテン、ガンマカロテン、ベータクリプトキサンチンなどがあります。ベータカロテンが有名なのは、レチノールの1/6程度とはいえ、最もビタミンAへの変換の効率が良いためです。

ビタミンAは、レチノール活性当量RAEとしてその摂取基準が定まります。

RAEは、レチノール、ベータカロテン*1/12、アルファカロテン*1/24、ベータクリプトキサンチン*1/24、プロビタミンAカロテノイド(ガンマカロテンなど)*1/24の和になります。

0-5か月の目安量は300μgRAEです。

ビタミンAが不足すると、極端な場合、小児の成長停止がおこりえます。

ビタミンAは脂溶性なので、過剰摂取してもなかなか自然に排出されず、頭痛などが生じることもあります。

レバーの食べ過ぎは、他の栄養素摂取には良いですが、ビタミンA過剰摂取の可能性がややあります。

ところが、ベータカロテンの過剰摂取をしても、体内でうまく調節されるため、ビタミンAの過剰症にはならないことが指摘されています。

レバー、乳製品、卵からは直接レチノールを、

緑黄色野菜からはベータカロテンを摂取しやすいです。

ビタミンB1:0.30-25mg(1日推奨量1.0-1.4mg)

ビタミンB1はチアミンという化合物のグループです。

TMP、TDP、TTPは消化管でビタミンB1として吸収(リン酸が外れる)されます。

ビタミンB1は60%程度利用可能です。

ビタミンB1は解糖系を回すために必要です。

0-5か月では0.1mgが目安量です。

過剰摂取が問題となることはほぼありませんが、サプリメントなどで多量に摂取すると、副作用が出る可能性が指摘されています。

不足すると、ブドウ糖からのエネルギーがうまく産生できなくなります。

有名な「脚気」は、ビタミンB1不足で起こります。

肉、魚、酵母、豆、ぬか、胚芽に多く含まれています。

ビタミンB1は、しかし、熱に弱いです。

ビタミンB2:0.33-12mg(1日推奨量1.1-1.6mg)

ビタミンB2は、化学的にはリボフラビンといいます。

ときどき、リボフラビンが黄色いことから着色料として用いられることもあります。

リボフラビンは、フラビンモノヌクレオチドFMNやフラビンアデニンジヌクレオチドFADとして、補酵素として活躍します。

主に、発育や皮膚、髪などに関与します。

水溶性なので、多量摂取の問題はほぼおきません。

0-5か月では、目安量が0.3mgです。

豆、酵母、牛乳、卵、緑黄色野菜などに多く含まれています。

ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜、すなわち口内炎や角膜炎を引き起こすこともありますが、子どもでは成長障害をきたすこともあります。

熱には強い点は安心ですが、光によって分解することがあります。

ビタミンB6:0.30-10mg(1日推奨量1.2-1.4mg)

ビタミンB6とは、ピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミンの総称です。

これらにリン酸が結合したPNP、PLP、PMPは、結局は消化管でリン酸が外れるので、ビタミンB6と実質的に同じです。

ビタミンB6は補酵素として多岐にわたり活躍します。特に、免疫力、皮膚、ヘモグロビン合成、脂質代謝など様々です。

過剰摂取すると感覚神経の障害がでることがあるので、40-60mgが上限設定されています。

0-5か月では目安量が0.2mgです。

平均的な日本人は1日1.1mgほどビタミンB6を摂取しており(平成27年)主に野菜・魚・肉から摂取しています。

ビタミンB6が不足すると、口内炎や、貧血、神経系の異常などをきたします。

免疫系とかかわりがあるので、抗生物質を慢性的に服用していると、ビタミンB6の消費量が激しくなることがあるので、注意が必要です。

通常は過剰症になることはありません。サプリメントは要注意です。

腸内細菌もビタミンB6を作ってくれますが、野菜、魚(特に赤身)、肉からまんべんなく摂取できます。

ビタミンB12:0.60-60μg(1日推奨量2.4μg)

ビタミンB12はコバルトを含んでおり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンの総称です。

ビタミンB12は補酵素であって、タンパク質、核酸、脂肪酸の代謝および、葉酸と共同で赤血球を成熟させます。

過剰摂取しても、胃で吸収量を調節することが可能なので、基本的には過剰な分だけ排泄されます。上限設定はありません。

0-5か月だと0.4μgが目安量です。

平均的な日本人は、1日5.9μg摂取しており、源は、ほとんどが魚でした。

腸内細菌が合成してくれることもあって、ビタミンB12が不足することはめったにありませんが、不足すると、造血作用(赤血球の成熟)がうまくいかないことや、神経症状が出ることがあります。

上述の通り、胃での吸収量調節があるので、胃の全摘、亜全摘など、一定の条件の方は、ビタミンB12の不足に気を付ける必要があります。

ビタミンB12は、魚、肉、卵、チーズなどから摂取できますが、実は、イメージとは異なり、野菜や果物などにはほとんど含まれていません。

ビタミンC:24-1000mg(1日推奨量100mg)

興味深いことに、人間以外の多くの哺乳類は、ビタミンCを合成できます。

ビタミンCは、アスコルビン酸のことです。

ビタミンCは、コラーゲンを作るために必要です。

コラーゲンは皮膚だけでなく、血管、骨や腱などにも必要です。

さらに、ビタミンCは、毛細血管、歯、日焼け予防、かぜ予防などさまざまな効能があることが指摘されています。

ビタミンCを1000mg以上摂取することは推奨できないものの、実際に過剰摂取による症状はほとんど報告がないため、上限設定はありません。

0-5か月では40mgが目安です。

平均的な日本人は、100mgほど摂取できています。

過剰摂取の危険は無いという意見もありましたが、実際のところ、そうともいいきれませんので、サプリメントは要注意です。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが作りづらくなり、皮下出血や貧血になる可能性があります。

ビタミンCは、野菜、果物にまんべんなく含まれているだけでなく、いもや緑茶にでも含まれているので、通常は不足しません。

ただし、感染するとビタミンCを激しく消費するので、1日推奨量を超えて摂取すべきです。

ビタミンCは残念ながら熱に弱いのですが、でんぷんがビタミンCを保護しているような芋類であれば、加熱してもかなりビタミンCが残存することが知られています。

非常に重要なことですが、実は、野菜から摂取したビタミンCよりも、

野菜ジュースやサプリメントから摂取されたビタミンCは、すみやかに排泄されてしまうことが知られています。おそらく、あまりにも大量のビタミンCは、消化管が拒否するのか、それとも、他のでんぷんなどのビタミンC保護成分の不足によるものか、などが推察されます。

ビタミンD:.1.5-5.0μg(60-200IU)(1日推奨量5.5μg)

実は、ビタミンDは、ビタミンD2-7の6種類あります。

D2(エルゴカルシフェロール)、D3(コレカルシフェロール)は特に重要です。

ビタミンD3は、体内(皮膚)で合成することも可能です。

実は、ビタミンD2とD3は効力はかなり近似しています。

ビタミンDは、肝臓と腎臓を通って活性型にならなければ、基本的には作用しません。

骨と歯の発育や、神経伝達、筋肉収縮に重要です。

過剰摂取の問題もあるので、上限を年齢によって20-100μgとしています。

0-5か月は目安量が5.0μgです。

平均的な日本人は、7μgほど摂取しており、その大半を魚から摂取しています。

通常、ビタミンDが不足することは少ないといえます。

皮膚でのビタミンD産生が、屋外活動の低下や加齢によって低下するので、その場合は十分にビタミンDを摂取すべきです。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収に影響が出て、カルシウム不足になります。

ビタミンDが過剰になると、カルシウムが過剰になって、腎臓に障害がでるなどがあります。

ビタミンD2は、きのこ類、D3は、魚、卵黄などに含まれています。

重要なことに、脂溶性ビタミンは、脂質と共に摂取したほうが効率が良く、また、油と共に摂取することでも効率よく吸収できます。

ビタミンE:2.4-150mg(1日推奨量6.0-6.5mg)

ビタミンEは、アルファ、ベータ、ガンマ、デルタトコフェロールおよび、

アルファ、ベータ、ガンマ、デルタトコトリエノールの8種の総称です。

アルファ、ベータ、ガンマ、デルタトコフェロールの作用の強さは、100, 40, 10, 1とされています。

ちなみに、以前は100, 25, 5, 0.1とされており、研究によって今後変わる可能性もあります。

ビタミンEは、腸から吸収され、脂肪酸の酸化を抑制します。

その結果、血管の状態を維持します。

細胞の酸化防止によってアンチエイジング効果があることも指摘されています。

過剰摂取は通常起こりませんが、一応、650-850mgが上限設定されています。

0-5か月では目安量が3.0mgです。

ビタミンEが不足すると、抗酸化力が低下するので、血行の問題、肌の問題、動脈硬化の問題などが生じます。

ビタミンEは脂溶性なので蓄積されやすいと思われがちですが、比較的、しっかりと排泄されるので問題は起きにくいといえます。サプリメントは要注意です。

ビタミンEは、ナッツ、魚、大豆、穀物、緑黄色野菜などから摂取可能です。

ビタミンEはビタミンCとは違って熱に強いので安心です。

ただ、光に弱いので保存方法を工夫すべきです。

葉酸:60-200μg(1日推奨量240μg:妊婦やプレ妊婦は480μgともいわれています)

葉酸はプテロイルモノグルタミン酸や類似物の総称です。

葉酸はその名の通り葉に多く含まれます。

ビタミンB群で、ビタミンB12と共同で赤血球を作ります。

葉酸は補酵素として、赤血球を作るだけでなく、核酸合成、タンパク質合成といった重要な性質があります。

特に、妊婦の葉酸不足は、胎児の神経管閉鎖を引き起こす可能性があることが指摘されています。

過剰摂取はほとんど気にしなくてよいとされていますが、一応、900-1000μgを上限設定としています。

0-5か月では目安量は40μgです。

平均的な日本人は、300μgほど摂取できており、その4割ほどは野菜から摂取しています。

葉酸が不足すると、正常な赤血球が作れなくなります。

妊婦だけでなく、子どもも、葉酸がそれなりに必要になっています。15-17歳はそのピークで、成人よりも5%ほど必要量が多く設定されています。

なお、妊娠の特に初期12週間は、ぜひ葉酸をしっかり摂取すべきです。ベストは、妊娠前ですが、仮に妊娠前に葉酸を十分摂取できていないからといって、ただちに、不安になる必要はありません。

また、高齢者は特に注意ですが、コレスチラミン、スルファサラジン、メトトレキサートや抗けいれん薬を摂取している場合、葉酸の吸収が妨害されるので、多めに葉酸を摂取すべきです。

葉酸は、葉野菜だけでなく、肉、卵黄、牛乳、豆からの摂取できます。

ただ、熱で破壊されるので、新鮮な生野菜や果物から摂取するのがおすすめです。

喫煙は葉酸摂取に良くありません。

アルコール飲料は葉酸摂取を妨害するので要注意です。

なお、妊娠中の方は、HFNetという国立の研究機関のページがあるので、詳細に知りたい方はこちらへどうぞ。

葉酸は、特に妊婦がサプリメントを求めて、インターネット上で情報を探しやすいビタミンの一つですが、本HPの見解は別記事にまとめておきます。

 

 

 

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